Turunkan Kolesterol LDL
Lovastatin alami dan β-glucan menurunkan LDL 10–20% (Bobek et al., 1998) sambil menghambat oksidasi kolesterol.
📑 Edukasi Nutrisi Jamur Tiram
Nutrisi Jamur Tiram (Pleurotus ostreatus)
Komposisi gizi lengkap, manfaat klinis, serta panduan konsumsi harian yang aman berdasarkan referensi ilmiah.
🍄Ringkasan Singkat
- ✓Rendah kalori, kaya protein, serat β-glukan, vitamin B kompleks, mineral.
- ✓Manfaat: kolesterol & gula darah lebih terkontrol, imun kuat, sehatkan usus & otak.
- ✓Konsumsi 50–150 g segar/hari aman jangka panjang dengan risiko minimal.
Komposisi Nutrisi
Data Gizi Jamur Tiram per 100 Gram (Fresh)
Disarikan dari USDA FoodData Central, FAO, serta publikasi Journal of Food Science. Nilai dapat bervariasi menurut varietas dan perlakuan pasca panen.
Makronutrien
| Komponen | Jumlah | Keterangan |
|---|---|---|
| Energi | 33–40 kcal | Rendah kalori |
| Protein | 3.3–4.5 g | 9 asam amino esensial |
| Lemak | 0.3–0.5 g | Sangat rendah |
| Karbohidrat | 6–7 g | Termasuk β-glucan & chitin |
| Serat pangan | 2–3 g | Serat larut & tidak larut |
Vitamin & Mineral
| Zat Gizi | Jumlah | Fungsi |
|---|---|---|
| Vitamin B1 | 0.1 mg | Metabolisme energi |
| Vitamin B2 | 0.35 mg | Antioksidan |
| Vitamin B3 | 4–5 mg | Metabolisme sel |
| Vitamin B5 | 1.0–1.3 mg | Imunitas & hormon |
| Vitamin B6 | 0.1 mg | Sistem saraf |
| Folat | 35–40 mcg | Pembentukan sel darah |
| Vitamin D2 | 0.5–3 mcg | Metabolisme kalsium |
| Kalium | 350–420 mg | Tekanan darah |
| Fosfor | 100–120 mg | Tulang & energi |
| Magnesium | 18–22 mg | Otot & saraf |
| Besi | 1.2–1.7 mg | Sel darah |
| Zinc | 0.8–1 mg | Imunitas |
| Selenium | 5–8 mcg | Antioksidan |
Senyawa Bioaktif Kunci
- β-glucan: imunomodulator dan penurun kolesterol.
- Lovastatin alami: membantu menekan LDL.
- Ergothioneine: antioksidan selular kuat.
- Pleuran (polisakarida): efek anti-inflamasi.
- Phenolic acids: mendukung proteksi oksidatif.
Panduan Konsumsi Harian
- •Range aman: 50–150 g segar per hari (penelitian jangka panjang).
- •Jika sensitif serat, naikkan porsi bertahap untuk mencegah kembung.
- •Masak higienis untuk meminimalkan risiko alergi & kontaminasi.
Manfaat Kesehatan
Efek Konsumsi Harian Jangka Panjang
Dukungan riset klinis dan in vivo menunjukkan profil keamanan baik serta manfaat multi-sistem.
Kontrol Gula Darah
β-glucan memperlambat absorpsi glukosa; studi 2020 menunjukkan HbA1c turun ±0.5% setelah konsumsi 30–60 g/hari.
Perkuat Imunitas
Pleuran meningkatkan aktivitas NK-cells dan makrofag sehingga baik sebagai dukungan pemulihan infeksi.
Cegah Obesitas & Jaga Usus
Rendah kalori dan tinggi serat-prebiotik yang mendukung Bifidobacteria, membantu rasa kenyang dan kesehatan pencernaan.
Lindungi Otak & Anti-Pikun
Ergothioneine menekan stres oksidatif neuron; studi Singapura (2016) menurunkan risiko mild cognitive impairment hingga 57%.
Dukung Tulang & Antikanker
Vitamin D2 membantu metabolisme kalsium; β-glucan, pleuran, dan ergothioneine menunjukkan efek antiproliferatif (penurunan pertumbuhan tumor 30–45% pada studi hewan).
Risiko & Efek Samping
- Kembung ringan: akibat serat β-glucan tinggi, kurangi porsi jika lambung sensitif.
- Alergi (jarang, <1% populasi): hentikan konsumsi jika muncul gatal atau sesak.
- Purin: relatif rendah, namun tetap moderasi bila memiliki gout aktif.
Ringkasan Konsumsi Aman
Penelitian menempatkan 50–150 g segar per hari sebagai rentang aman jangka panjang. Kombinasikan dengan pola makan seimbang dan teknik masak higienis.
Referensi Ilmiah
Daftar Pustaka Terpilih
Sumber resmi dan peer-reviewed yang digunakan pada ringkasan nutrisi ini.
- USDA FoodData Central – Pleurotus ostreatus nutrition.
- FAO. Mushrooms cultivation & nutrition guide.
- Bobek, P. et al. (1998). Hypocholesterolemic effects of oyster mushroom. Nutrition Research.
- Jayasuriya et al. (2020). Effects of oyster mushroom on glycemic control. Journal of Diabetes Research.
- Nováková et al. (2014). Immunomodulatory effects of Pleurotus polysaccharides. International Journal of Medicinal Mushrooms.
- Cheah et al. (2016). Ergothioneine and cognitive health. Journal of Alzheimer’s Disease.
- Barros et al. (2008). Antioxidant properties of Pleurotus species. Food Chemistry.
- Codex Alimentarius Standards (CX STAN 193-1995, CAC/GL 2-1985).
- BPOM RI – Peraturan Label Gizi 31/2018.
- SNI 7387:2009 & SNI 2897:2008.